精神卫生系列科普动画第三集:失眠障碍

 

父亲:唉,昨晚又是一夜没睡。

女儿:爸,看您这状态好像又没睡好吧?

父亲:本以为退休了可以好好休养了,结果失眠找上门了。这半年我就没睡过安稳觉,这几天更是整宿睡不着。

母亲:你这天天晚上在床上翻来覆去的,失眠都快传染给我了。今天晚上你要是再翻腾,我就拿绳子给你绑上,看你睡不睡?

女儿:妈,你就别火上浇油了,谁乐意天天晚上干瞪眼不睡觉啊。

母亲:你爸就乐意。

父亲:唉,只有我懂夜的黑。

医生:中国睡眠研究会2016年的调查显示,中国成年人的失眠发生率高达38.2%,超过3亿人失眠。美国匹兹堡大学调查显示,65岁以上的老年人中,失眠发生率高达65%。

母亲:这么多人都失眠,应该不会对身体有太大的影响吧?

医生:不要小看失眠的问题,偶尔失眠对健康没有太大影响,而长期失眠可能诱发多种躯体疾病,如高血压、冠心病等。更严重的是长期失眠会造成精神损害,导致注意力不集中,记忆力下降,令人心情烦躁,甚至可能引发抑郁症。

父亲:你听听医生说的失眠要重视,我这天天睡不好,脑子跟浆糊一样,真的是痛不欲生。

医生:失眠其实只是一个症状,很多的躯体疾病、精神心理障碍的都可以引发失眠。而失眠障碍是一种疾病,是最常见的睡眠障碍。主要表现有入睡难、容易醒、醒得早、醒后不解乏等等。如果每周有超过三晚的睡眠困难,连续三个月就可能达到失眠障碍的诊断。我们需要到精神科就诊,去评估我们是失眠障碍,还是其他疾病引起的失眠症状。

女儿:医生,我爸两个月前已经被确诊为失眠障碍了,但我们都没有重视,没想到现在越来越严重了,请问失眠障碍该怎么治疗呢?

医生:目前常用的方法主要有心理行为治疗药物治疗以及物理治疗

治疗失眠障碍的药物种类非常多,不同助眠药物都有各自的适应症和副反应。部分药物长期服用有成瘾风险,所以一定要在专业医生的指导下,依据处方选药服药不可自行服用。

物理治疗主要包括重复经颅磁刺激治疗,经颅电刺激治疗等,也需要在医生指导下进行。

我们着重说一下心理行为治疗,因为心理行为治疗患者自己可以做,并且没有副作用,短期疗效与镇静催眠药相当,长期疗效要优于镇静催眠药。

父亲:大夫,请问自己怎么做心理行为治疗呢?

医生:心理行为治疗主要是通过调整睡眠三要素起到治疗作用,就是睡眠节律睡眠动力身心放松

首先说说睡眠节律,也可以理解成生物钟。生物钟可以通过固定上床、下床时间进行训练。对于失眠障碍患者比较合适的,上床时间为晚上10:30左右,下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏,不管睡着睡不着,每天都要坚持上下床时间。

第二个,睡眠动力。睡眠动力越大就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。所以,不管晚上睡眠好与坏,失眠障患者白天都不能补觉,也不能午睡,否则会减少睡眠动力,从而导致失眠。没有失眠障碍的朋友可以适量午睡,同时请注意,不能赖在床上做与睡眠无关的事。比如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行,睡前两小时内应避免运动,

最后是身心放松。睡前躯体或心理的紧张会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,比较常用的是身体扫描、正念呼吸等方法,统称为静心练习。

女儿:爸,咱们听医生的,您保证能天天睡到自然醒。

母亲:我监督他,不听话就不给他零花钱。

医生:为了方便大家记忆,根据睡眠三要素,失眠障碍的心理行为治疗可以总结为上下不动静五步疗法。注意至少要坚持3~4周才有效果。

父亲:一定照办,谢谢医生!

医生:一定要重视,睡眠障碍是一种疾病,及早治疗,不然拖久了容易成大病。

全家:知道了。

医生:祝您早日康复!

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关于《精神卫生系列科普动画》

《精神卫生系列科普动画》由北京大学第六医院公事部、国家精神卫生项目办公室共同推出,旨在普及精神卫生常见疾病的相关知识,帮助公众更好地认识疾病,科学对待自己或身边患病的人士。

来源:公众号“精神卫生686”